Feliços somnis

Inclouen uns hàbits de conducta que afavoreixen tant l’inici com el manteniment de la son.

Hàbits durant el dia per a prevenir l’insomni

• Evitar excitants com la cafeïna i begudes energètiques.
• Evitar el consum d’alcohol.
• Tenir rutines: mantenir el mateix horari cada dia per aixecar-se, anar a dormir, esmorzar, dinar i sopar, inclosos els caps de setmana.
• Evitar les migdiades llargues: han de ser de màxim 15-20 minuts un cop al dia després de dinar.
• Exercitar-se diàriament, evitant les darreres hores del dia per no anar a dormir amb les pulsacions elevades.
• No deixar pel final del dia qüestions o decisions que puguin generar-nos preocupació, nerviosisme o ansietat.

Condicions ambientals que afavoreixen la son

• Anar al llit només quan es tingui son.
• Condicions de dormitori òptimes: silenci, foscor, temperatura agradable (20 ° C), prou ventilada, humitat relativa confortable.
• Evitar fer servir el mòbil, la tauleta, l’ordinador, la televisió o la ràdio al llit.
• Romandre al llit només el temps necessari per a dormir: no perllongar el temps d’estar estirat al llit per no haver descansat bé, per així evitar un nou episodi d’insomni la nit següent.
• Utilitzar un matalàs ferm i uns coixins còmodes.

Què fer si no es pot dormir?

• És millor no mirar el rellotge per no inquietar-se veient passar els minuts.
• Si passat un temps aproximat de 15-20 minuts no s’ha aconseguit agafar la son, és preferible aixecar-se del llit i fer una activitat relaxant i poc estimulant, com ara llegir.
• Evitar en aquests moments menjar, beure líquids en abundància i, per descomptat, no fumar ni beure alcohol o cafè.
• No tornar al llit fins que es tingui son de nou.
• Pot passar que, al tornar al llit, torni a passar el mateix. En aquest cas, es recomana aixecar-se de nou a continuar llegint.

Els exercicis de relaxació disminueixen el nostre estat d’activació, ens distancien de les nostres preocupacions per tant, aquests exercicis ens faciliten la transició de la vigília a la son.

Exercici d’Atenció plena a la respiració:

L’objectiu és enfocar tota l’atenció a la teva respiració i prendre consciència d’ella. Tanca els ulls, porta la teva mirada cap a dins, cap a la teva respiració. Respira amb l’abdomen i tracta d’inspirar pel nas i d’expirar per la boca. Centra’t en el so i el ritme de la respiració. És molt probable que la ment deambuli (no passa res!), No lluitarem amb la ment, no li donarem diàleg. Si això passa, simplement torna a centrar l’atenció en la respiració.

Els pensaments i preocupacions són components fonamentals de l’insomni. Per aconseguir la desactivació cognitiva, podem recórrer a les següents tècniques:

• La intenció paradoxal: romandre despert d’una manera passiva. Aquest exercici implica evitar qualsevol esforç per quedar-se adormit. Paradoxalment, preocupar-se per no poder dormir pot, en realitat, mantenir despert. Desfer-te d’aquesta preocupació, pot ajudar-te a relaxar-te i al fet que et resulti més senzill quedar-te adormit.
• Observació del pensament: consisteix a adonar-nos i ser conscients dels nostres pensaments i deixar-los anar.

Les persones que tenen insomni tendeixen a aixecar més tard o bé se’n van a dormir abans. Aquestes dues estratègies que es fan intuïtivament empitjoren l’insomni.

La tècnica de restricció de la son consisteix a limitar el temps, en reduir el temps que passes al llit cada nit, el que produeix la privació parcial de la son i augmenta el teu cansament la nit següent. Una vegada que aconsegueixes dormir millor, s’augmenta progressivament el temps que passes al llit.