Somriu-te!

1- Respira 5 vegades només amb el teu abdomen. Com si tinguessis prohibit moure qualsevol altra part del cos. Per això treu tot el que puguis la panxa.

2- Respira 5 vegades només amb les teves costelles. Sí, vull que facis servir només la part mitjana del tronc. La sensació és d’expandir-te cap a dreta i esquerra. Sent com t’eixamples.

3- Respira 5 vegades només amb el teu pit. Aquí la sensació és d’elevar-te cap amunt. Com si creixessis. Pensa que, a la vegada, aquest també és un exercici de dissociació i coordinació.

4- Ara respiraràs amb les tres parts alhora. És el moment de la respiració integral. Per fer-ho torna a agafar aire amb el teu abdomen, després amb les costelles i fins arribar al pit.

Allarga tot el que puguis cada respiració. I després, deixa anar tot l’aire fins que tinguis la sensació de quedar-te buit.

Aquest és un exercici que pots portar a la pràctica en qualsevol moment del dia. L’objectiu és enfocar tota l’atenció en la teva respiració i prendre consciència d’ella durant un minut. Tanca els ulls, porta la teva mirada cap a dins, cap a la teva respiració. Respira amb l’abdomen i tracta d’inspirar pel nas i d’expirar per la boca. Centra’t en el so i el ritme de la respiració. És molt probable que la ment deambuli (no passa res!), No lluitarem amb la ment, no li donarem diàleg. Si això passa, simplement torna a centrar l’atenció en la respiració. Mentre vas sentint que aquesta pràctica es va acostant a la seva fi, obre els ulls lentament o ajusta la teva visió. Pren-te el teu temps abans que continuïs amb el teu dia. Gràcies per fer aquest exercici d’atenció plena.

Escull un objecte, qualsevol objecte que tinguis al teu voltant: una tassa de cafè, i fixa la teva atenció en ell durant un minut. Ara permet que absorbeixi tota la teva atenció. Observa’l com si el miressis per primera vegada, fixa’t en els matisos. Només observa’l, sense judicis de valor. Pren consciència de què el que estàs observant t’aporta una sensació d’estar despert, i amb això la ment s’allibera i viu en el moment present.

Per a aquest exercici, busca un lloc còmode i silenciós en el qual puguis seure sense distreure’t.

Duració: 11 minuts.

Et convido a seure en una posició còmoda amb els dos peus a terra, en alerta però no rígidament.

Comença a prestar atenció al teu cos, notant que està percebent activament el medi ambient. Tingues en compte que pots notar que estàs assegut a la cadira i que pots sentir els teus peus a terra; també tingues en compte que pots sentir la roba a la teva pell. Observa també que pots sentir la flexió dels genolls o els colzes.

Ara, tanca suaument els ulls o busca un punt fix que et permeti descansar suaument la teva mirada, amb els ulls mig oberts.

Observa, al tancar els ulls, que les teves orelles tendeixen a obrir-se. Pren-te uns minuts i presta atenció a tots els sons que escoltes. Presta atenció a cada so que t’arriba. Observa la seva qualitat i intensitat. Sigues conscient, a mesura que cada so va i ve. Ara, simplement, pren-te uns minuts per prestar atenció a aquests sons.

Ara, de manera suau, deixa de prestar atenció al so, dirigeix ​​la teva atenció a les sensacions de la pell, presta atenció a qualsevol sensació a la pell que sorgeixi en la teva consciència, això pot ser una sensació de frescor o calor, pot ser una experiència d’aire a la pell, pot ser una picor o un formigueig. Simplement tingues en compte totes les sensacions que sorgeixen al prestar atenció a la sensació a la pell. Si et distreus, torna suaument a sentir la pell.

Ara, suaument, allibera la teva atenció de les sensacions a la pell i fixa’t en la punta del nas i comença a notar la sensació d’aire entrant i sortint de les teves fosses nasals, prestant atenció a la teva respiració. Pots notar que l’aire que entra per les fosses nasals és lleugerament més fred que l’aire que surt d’elles. Segueix suaument la teva respiració prestant atenció a l’aire suau que entra i surt del teu cos. A mesura que atens la teva respiració també pots notar l’augment i la caiguda del teu pit. Simplement tingues en compte les sensacions d’expansió i de contracció. Pujant i baixant. Sigues la teva respiració.

Si et distreus amb els teus pensaments, simplement pren-te un moment per adonar-te a on et van portar. Cedeix suaument a la distracció i després, sense jutjar, torna la teva atenció a la teva respiració. Si et distreus cent vegades, torna cent vegades, amb l’atenció sempre a la respiració.

Pren els següents minuts per a concentrar-te per complet a la respiració, atenent l’ascens i la caiguda.

Ara, ves alliberant suaument l’atenció de la teva respiració i torna a escoltar. Pren-te un moment per a escoltar els sons que notes a l’habitació.

Ara allibera la teva atenció del so. Concentra’t en el teu cos i en com se sent a l’estar assegut a la cadira. Observa la ubicació dels teus peus, braços i cap. Imagina com es veurà l’habitació, i quan vulguis, torna a l’habitació, obrint els ulls. Gràcies per fer aquest exercici d’atenció plena.

Per a aquest exercici, busca un lloc còmode i tranquil en el qual puguis seure sense distreure’t.

Duració: 11 minuts.

Comença aquest exercici seient a una cadira amb els dos peus recolzats ferms a terra.

La teva postura ha de ser ferma, però no rígida. Comprova que el teu cap està centrat respecte als teus muscles i col·loca els teus braços, còmodament, sobre la teva falda. Ara, tanca els ulls lentament o identifica un punt davant teu en què puguis descansar la teva mirada, com el terra o la paret.

Pren un moment per a connectar amb les sensacions físiques que experimentes, especialment en com se sent el teu cos en contacte amb la cadira o amb el terra. Nota com es contrauen i s’expandeixen el teu pit i l’abdomen amb cada respiració. No hi ha necessitat de controlar la teva respiració de cap manera, simplement et permets respirar naturalment. Mantingues aquesta actitud tranquil·la de “permetre” a tota la teva experiència estar de la millor manera que puguis. No hi ha res que hagis de corregir. Simplement, accepta la teva experiència, sense necessitat que sigui alguna cosa diferent al que és.

Ara, pren consciència d’allò al que tems o t’incomoda. Nota qualsevol dubte, frustració, por, molèstia o preocupació. Només sent aquestes emocions i reconeix la seva presència. No tractis de treballar-hi, resoldre-les o atendre-les. Mentre simplement notes les teves preocupacions, per, i de la mateixa manera, dóna’t permís per tenir present els teus valors i compromisos. Pregunta’t “què és important per a mi?”.

Quan vulguis, centra’t en un sol pensament o situació que hagi estat difícil per a tu. Pot ser un pensament angoixant, una preocupació, una imatge o una sensació corporal. Canvia la teva atenció, a poc a poc, però de manera decidida cap a aquest malestar, sense importar com de difícil o fort sembli. Nota si sents el desig o impuls d’evitar-ho. Nota qualsevol sensació forta que es produeixi en el teu cos. Permet que aquests sentiments es manifestin tal com són. Simplement, mantingues la teva atenció en ells, mentre romans amb la teva incomoditat. I respira amb ella. Tracta d’obrir-te a ella, delicadament, i fes-li un lloc. Accepta i permet que sigui com és, mentre t’enfoques en el teu malestar atentament i amb compassió.

Si notes que sents tensió, o et resisteixes, apartant-te de l’experiència, només ho has de reconèixer i tracta de donar-li espai a qualsevol emoció que estiguis experimentant. És necessari rivalitzar amb aquest sentiment o pensament … o puc experimentar-lo, notar-lo i deixar-lo anar? Puc fer-li espai a aquesta molèstia, a aquesta tensió? Com et sents, segon a segon, a l’experimentar tot això? És alguna cosa amb el que has de lluitar o pots convidar a la incomoditat mentre et diu … “Deixa’m sentir el que hagi de sentir, perquè ara mateix, aquesta és la meva experiència”? Si les sensacions o la incomoditat augmenten, coneix-les i queda’t amb elles, respirant i acceptant el que sents. Respirant, pots obrir el teu cor per acceptar-ho i fer-li espai? Hi ha espai dins del teu ésser per a experimentar-ho mentre sents compassió i generositat per a tu i la teva experiència? Mentre s’obre i acceptes la teva experiència, pot ser que notis els teus pensaments. Quan passi, convida’ls també, obrint-te a ells mentre t’adones de la seva presència. Potser també notes com la teva ment s’omple de pensaments negatius com “això és perillós” o “està empitjorant”. Si això succeeix, simplement agraeix-li a la teva ment pel teu pensament i torna a l’experiència present tal com és; no com la teva ment diu que és. Nota com els teus pensaments són només això, pensaments. Com les sensacions físiques són només sensacions físiques i els sentiments són sentiments, ni més ni menys.

Roman amb la teva incomoditat pel temps que ocupi la teva atenció. Quan sentis que la incomoditat ja no està cridant la teva atenció, deixa-la anar.

Mentre vas sentint que aquesta pràctica es va acostant a la seva fi, pots col·locar la teva atenció en els sons que t’envolten. Després, obre els ulls lentament o ajusta la teva visió. Pren-te el teu temps abans que continuïs amb el teu dia. Gràcies per fer aquest exercici d’atenció plena.

Són molts els moments del dia en què ignorem el que succeeix en el nostre interior. Donar-nos temps per aturar-nos, respirar i observar el que passa, incloent els nostres pensaments, les nostres emocions i les nostres sensacions, ens ajuda a establir contacte amb la nostra experiència i a respondre més adequadament. Aquesta és una pràctica que pot resultar molt reveladora. Potser descobrim llavors que tenim les espatlles aixecades, la mandíbula atapeïda o el cos tibant; potser senzillament sentim gana o estem cansats i necessitem descansar, o potser ha arribat el moment de recordar-nos la necessitat de tornar al present. Podem ser creatius i buscar la manera de recordar-nos la necessitat de realitzar un AROP i tornar a establir contacte amb el present, posant-nos una alarma al mòbil o recordatoris en llocs visibles. D’aquesta manera ens convertim en un gestor actiu de la nostra salut i desenvolupem la capacitat d’experimentar cada moment, independentment del difícil i intens que sigui, de manera més tranquil·la i equilibrada.

Hi ha un mètode molt senzill de Mindfulness informal al què anomenem AROP [en anglès STOP], que ens pot servir per a recuperar l’equilibri entre el cos i la ment i reduir també l’estrès i l’ansietat a la vida quotidiana.

A = Atura’t [Stop]. Deixa de fer allò que estàs fent. Adopta una postura còmoda que et permeti sentir cada part del teu cos a la superfície en la qual et trobes.

R = Respira [Take a Breath]. Pren consciència de com l’aire entra i surt del teu cos, on el sents amb més intensitat, a les fosses nasals, el pit, l’abdomen, seguint el seu propi ritme.

O = Observa [Observi]. Què passa dins teu, com et sents … obre els ulls i adona’t on et trobes, què és el que estàs sentint … què passa al teu voltant i les sensacions que es desprenen d’aquest lloc.

P = Procedeix [Proceed]. Pots seguir uns minuts més en silenci, assaborint el moment de calma i seguir amb les activitats diàries quan et sentis preparat.

Podem practicar quan ens sentim tensos, alterats o quan ens vingui de gust. També podem dur a terme aquesta pràctica abans o després de certes activitats, o programar-la per fer un AROP en diverses ocasions i veure el que succeeix al prendre contacte amb el present.

Normalment, davant de situacions del dia a dia que ens estressen o que ens resulten doloroses i incòmodes tendim a defugir-les atès que, com a éssers humans, lluitem instintivament contra les experiències negatives, ens considerem responsables quan les coses surten malament, fugim d’aquelles persones que ens fan sentir poc valuoses, exigim als altres que es reconegui el nostre esforç … Aquesta forma de reaccionar ens pot ajudar a sentir-nos bé durant un temps, però les emocions doloroses no trigaran a reaparèixer. Podem aprendre a reconèixer allò que ens genera dolor en lloc de fugir d’això, sent aquesta una forma més adaptativa que ens permeti respondre de forma conscient, a més d’aportar noves solucions.

És una pràctica que ens permet indagar per així prendre consciència dels desencadenants d’aquelles reaccions emocionals intenses que es donen a la nostra vida quotidiana. Seria una cosa semblant a seure al sofà per veure una pel·lícula des d’on observar el paper dels diferents personatges, sense identificar-se massa amb cap d’ells. Des del sofà, un mai oblida que el que està veient és una pel·lícula.

Al llarg del dia, quan sentis que una situació et desborda, o bé quan intueixis que t’estàs enredant en una sèrie de reaccions emocionals davant alguna cosa que et passa, atura’t un parell de minuts i “deixa’t mullar per la pluja” …

Pots utilitzar l’acrònim de RAIN perquè guiï la teva actitud, així com per aprofundir en el que desencadena una situació concreta en nosaltres, sigui la que sigui:

1.- Reconèixer el que està passant. Ser conscients d’aquells pensaments, emocions, sensacions, records, desitjos …, en el moment en què sorgeixin.

2.- Acceptar l’experiència tal com és, allò que penses o sents. No barallis contra això.

Mentalment “Sí” o “Tot està bé”, per tal de reconèixer i acceptar la realitat de la teva experiència en aquest moment.

3.- Investigar amb interès i cura com això es reflecteix en el teu cos.

4.- No identificar-se amb el que apareix en el nostre camp de consciència. Recorda que tu no ets els teus pensaments, ni tampoc les teves emocions, els teus records o els teus desitjos …

Comença adoptant una postura còmoda, sense tensió … Pren-te una estona per trobar aquesta postura en què el teu cos se sentirà bé mentre duri l’exercici …

A continuació, porta l’atenció a la teva respiració … sents cada inspiració i cada espiració … Hi ha a qui li ajuda escoltar el so de la seva respiració … Hi ha a qui li ajuda sentir com s’infla i desinfla el seu pit al respirar … O simplement porta l’atenció a les teus fosses nasals i sent com entra i surt l’aire per elles … En aquest moment només hi ha la teva respiració …

És útil saber … que el simple fet de posar l’atenció en la teva respiració és relaxant per si sol … si ho fas el temps suficient.

Ara vull que imaginis que estàs a una platja … una platja deserta … molt bonica … potser una en què tu recordis que vas estar en el passat i que va ser especialment relaxant i agradable per a tu …, tranquil·la …, o potser una platja en la que t’agradaria estar …

El mar està davant teu i el seu color blau intens es fon amb el cel … L’onatge és tranquil, i a la llunyania pots veure un veler navegant … Fa un dia esplèndid … i la brillantor de el sol deixa uns centelleigs al mar, que el fan més bonic encara …

Mira el cel blau, i observa els ocells … El seu vol és molt harmoniós i delicat … i contemplar-los et transmet molta pau … Estira els braços i sent la llibertat del seu moviment … Vola amb ells …

Ara vas a fer una passejada per a gaudir d’aquestes vistes tan meravelloses … Treu-te les sabates i queda’t descalç … això és … pots sentir la calor de la sorra als teus peus … Acosta’t a la riba de la mar i comença a caminar-hi … amb tranquil·litat … Pots escoltar l’onatge de la mar … harmoniós … rítmic … suau …, és com si formés una melodia que et transportés a un món ideal … com aquesta platja … Escolta el so de les onades … com si formessin part de tu … del teu interior …

Segueix caminant … adona’t de com els teus peus s’enfonsen a l’contactar amb la sorra mullada … El mar frega lleugerament teus peus cada vegada que les onades s’acosten … La sensació és molt agradable … et sents molt relaxat … (temps)

Amb cada pas, els teus peus deixen una empremta gravada a la sorra … Observa la forma de la teva petjada, nítida i perfecta … Conforme les onades vénen … les petjades se’n van i desapareixen … Imagina que aquestes empremtes són les teves tensions i preocupacions, observa com les empremtes que vas deixant enrere … aquestes tensions que no et permeten estar relaxat, es perden al mar … ja no hi són …

Continua cap endavant i sent la brisa a la cara i al teu cabell … et sents tan bé … que ets feliç pel simple fet de ser aquí, passejant a la teva platja … amb tranquil·litat …

Relaxa’t …

Ara vas a donar-te un bany al mar … Aquest bany serà una renovació pel teu interior … Despulla’t tranquil·lament i, a mesura que et vas traient la roba et vas sentint cada vegada més lleuger, més lliure … Molt bé …, ara fica’t a l’aigua … com pots comprovar l’aigua té una temperatura perfecta … ni molt freda ni molt calenta … com a tu t’agrada … vaig a deixar-te una estona perquè facis el que més et vingui de gust, xipollejar … nedar … bussejar … o simplement gaudir d’aquest bany refrescant i energitzant … (1 minut).

Si t’hi fixes, al teu costat hi ha un matalàs infable blanc flotant al mar … Acosta’t-hi i reposa cap per amunt … El moviment del matalàs flueix amb tranquil·litat … Respira lentament i profundament … olora l’aroma fresc de la mar … sent la calor del sol en tot el teu cos … els teus músculs estan solts … i sents el teu cos flotant … com si no existís …

El matalàs es va allunyant cada vegada més … i tu et sents cada vegada més desconnectat del món, i més connectat que mai a tu mateix … la teva ment s’abandona completament … gaudeix una mica més d’aquest passeig al matalàs, tranquil … plaent … harmoniós … (1 minut).

Et sents realment bé … lliure … Quan estiguis preparat, et demanaré que tornis a la riba … Pots fer-ho en el teu matalàs o bé pots baixar-te i nedar fins a sortir de l’aigua … a poc a poc … Quan ja estiguis fora de la mar, a la riba trobaràs una gran tovallola blanca … Agafa-i envolta’t amb ella … La sensació és molt agradable … sent la seva textura suau i vellutada en el teu cos …

Ara asseu a la vora i contempla la mar … la seva tranquil·litat … la seva quietud … Sent la melodia natural d’aquest lloc … el cant dels ocells … la suau brisa … al tranquil onatge … Gaudeix d’aquest moment una mica més … (1 minut).

Et vaig a demanar que facis un repàs, amb la teva ment, a tot allò que et relaxa en aquesta platja … Centra la teva atenció en el que més et va agradar, en el que més relaxant va ser per a tu … per exemple, el moviment o el so de l’aigua … la sensació càlida a tot el teu cos … Gaudeix una mica més d’aquesta relaxació … quan la teva atenció descansa, en allò que és agradable per a tu … pots pensar, que bé em trobo … què agradable estar aquí … què relaxant …

 

Ha arribat el moment de sortir de la teva platja … Però recorda que sempre que vulguis pots tornar-hi i sentir la pau i harmonia que et produeix aquest lloc … respira … lent … suau … sense forçar…

Posar la mirada a l’ara i en el que no canviaries de la teva vida: en ocasions, estem rumiant situacions viscudes del passat o sobre el que pot passar en el futur, deixant escapar el que ens passa al present. Per a poder viure en el present es recomana posar la mirada en totes aquelles coses que ens passen a la nostra vida i que volem mantenir perquè ens fan feliços, ens empenyen, ens donen energia i ens agraden com són.

Aquest exercici, que pot semblar pura fantasia, és, per contra, una manera de descobrir les característiques de la realitat ideal que cal assolir, que sovint ens permet veure coses que no seríem capaços de concebre si ens limitéssim a treballar sobre la realitat present i passada.

Mirar dins nostre i imaginar què passaria si “em sentís bé”, “si el problema o la situació que em preocupa o m’angoixa estigués totalment resolta”, ens donarà els factors de canvi i els objectius a aconseguir. Hi ha alguna cosa externa que m’impedeix aconseguir el que vull o sóc jo qui està posant límits per avançar? Moltes vegades som nosaltres mateixos els que posem la pedra per ensopegar.

A la pràctica, es tracta de preguntar-se cada matí al despertar: Quina altra cosa diferent m’agradaria fer avui si ja hagués resolt tots els meus problemes? Què faria de diferent si fos feliç? Un cop imagines quines coses faries, tria la més petita i senzilla de totes i posa-la en pràctica durant aquest dia.

És la tècnica que pren el nom de l’actuació dels guies alpins experts a l’hora de planificar l’escalada d’una muntanya. Quan estudien el camí que cal seguir, en comptes de partir de la base de la muntanya, parteixen del cim i tracen la ruta i les seves etapes cap a enrere, fins a la base. S’ha demostrat empíricament que aquest procediment evita el traçat de rutes que es desvien de l’objectiu i permet seguir el camí més fàcil fins al cim.

Quan tenim un problema difícil de resoldre, per construir una estratègia eficient, a més d’eficaç, és útil partir de l’objectiu que cal assolir i imaginar l’estadi immediatament anterior; després l’anterior a aquest i així, successivament, fins arribar al punt de partida.

D’aquesta manera, el recorregut es subdivideix en una sèrie d’estadis. Això vol dir fraccionar l’objectiu final a una sèrie de microobjetius que parteixen del punt d’arribada per tornar al primer pas que cal seguir.