El descanso nocturno es fundamental para recuperar el desgaste físico y mental sufrido durante el día.
El sueño es un estado fisiológico, activo, recurrente y reversible en el que baja el nivel de vigilancia, estando disminuida la percepción y la capacidad de respuesta a los estímulos ambientales.
El sueño posee su propia regulación neurológica (consolidación de la memoria y función de neurotransmisores); endocrina y metabólica (regulación de la temperatura corporal y producción hormonal); inmunológica y cardiorrespiratoria, y, para ello, necesita de unas condiciones ambientales y de postura que son incuestionables. Una mala calidad del sueño se va a traducir en consecuencias como alteraciones del estado de ánimo, principalmente irritabilidad, así como la incapacidad para concentrarnos correctamente y la disminución del rendimiento laboral, entre otras.
La regulación del ciclo de sueño-vigilia
La sensación de sueño, así como el despertar tras haber dormido, están regulados de forma fisiológica por lo que conocemos como ritmos circadianos, fluctuaciones autosostenidas con un período de aproximadamente un día. En los seres humanos, el sistema circadiano está compuesto por muchos relojes individuales y controlados por el denominado marcapasos circadiano maestro, situado en una región del cerebro llamada hipotálamo.
El ritmo circadiano más evidente en los seres humanos es el ciclo sueño-vigilia y esta íntegramente modulado por el sistema nervioso central. Factores externos, como el ciclo de luz/oscuridad, interactúan con los relojes internos al sincronizar sus diferentes fases de oscilación y pueden alterar el ciclo del sueño.
Evitar el insomnio
Hay muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado.
Os recomendamos a continuación, estrategias que ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio.
Medidas de higiene del sueño: conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas.
Incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño.
Hábitos durante el día para prevenir el insomnio
- Evitar excitantes como la cafeína y bebidas energéticas.
- Evitar el consumo de alcohol.
- Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
- Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
- Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
- No dejar para el final del día cuestiones o decisiones que puedan generarnos preocupación, nerviosismo o ansiedad.
Condiciones ambientales que favorecen el sueño
- Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
- Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
- Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
- Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
- Usar colchón firme y almohadas cómodas.
¿Qué hacer si no se puede dormir?
- Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
- Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
- Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
- No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
- Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.
Relajación y mindfulness: conseguir la desactivación fisiológica.
Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.
Ejercicio de Atención plena en la respiración:
El objetivo es enfocar toda la atención en tu respiración y tomar conciencia de ella. Cierra los ojos, lleva tu mirada hacia dentro, hacia tu respiración. Respira con el abdomen y trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Es muy probable que la mente deambule (¡no pasa nada!), no lucharemos con la mente, no le daremos diálogo. Si esto ocurre, simplemente vuelve a centrar la atención en la respiración.
Desactivación cognitiva
Los pensamientos y preocupaciones son componentes fundamentales del insomnio. Para lograr la desactivación cognitiva, podemos recurrir a las siguientes técnicas:
- La intención paradójica: permanecer despierto de una manera pasiva. Este ejercicio implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto. Deshacerte de esta preocupación, puede ayudarte a relajarte y a que te resulte más sencillo quedarte dormido.
- Observación del pensamiento: consiste en darnos cuenta y ser conscientes de nuestros pensamientos y dejarlos ir.
Técnica de restricción del sueño
Las personas que tienen insomnio tienden a levantarse más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio.
La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo, en reducir el tiempo que pasas en la cama cada noche, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente. Una vez que logras dormir mejor, se aumenta progresivamente el tiempo que pasas en la cama.
Verano y calor
En verano, la temperatura ambiental se eleva y, durante la noche, puede que esté varios grados por encima de lo que se considera una temperatura óptima para conciliar un sueño reparador. Se considera que la temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 22 ºC pero, en verano, superamos con creces estas temperaturas, lo que ocasiona problemas de sueño, incluso en personas que nunca han tenido dificultades para dormir; se alteran las funciones térmicas del organismo y ello hace que nuestro cerebro mantenga una situación de alerta durante la noche.
