La manera de alimentarnos influye en nuestra salud, en nuestro estado de ánimo y en nuestro rendimiento físico y psicológico, pudiendo incluso retrasar o adelantar el envejecimiento fisiológico. Los alimentos nos proporcionan energía y nutrientes, sin los cuales la vida no sería posible.
Una dieta saludable debe ser equilibrada, variada y completa y debe cumplir las necesidades energéticas y nutricionales de cada individuo según sus requerimientos. De lo contrario, no podrá proporcionarle al organismo todos los elementos necesarios para conseguir un estado óptimo de salud.
Importancia de la dieta
La dieta debe formar parte de un estilo de vida saludable, manteniendo un peso corporal adecuado sin exceso de grasa, dónde el ejercicio físico moderado esté presente diariamente y se evite el consumo de alcohol y tabaco.
La salud no depende de una molécula o un gen, sino de un estilo de vida, y está en las manos de cada persona el decidir cómo la cuida. Responsabilizarse de la propia salud es un acto de empoderamiento de la persona.
Llevar un estilo de vida saludable ayuda a prevenir enfermedades. Aunque vivimos en una sociedad en la que estamos acostumbrados a disponer de tratamientos para la mayoría de enfermedades, la mejor medicina para tener una vida sana es la prevención. Por eso, es necesario cuidarse para no llegar a depender de fármacos que a largo plazo fomentan la cronicidad de las enfermedades.
Cuatro siglos antes de Jesucristo, en la Grecia clásica, Hipócrates, considerado el padre de la Medicina, ya dijo: “si encontráramos el modo de que cada persona hiciera la cantidad correcta de ejercicio y recibiera el alimento necesario, ni en exceso ni en defecto, habríamos hallado el camino más seguro hacia la salud”.
Los pueblos mediterráneos se caracterizaron por adoptar una dieta rica en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y legumbres y pobre en carnes, dulces y lácteos (procedentes de oveja y cabra, especies perfectamente adaptadas al clima mediterráneo). Además, estas dietas se caracterizaban por sus raciones moderadas, el tipo de cocción y la manera de ser consumidas, siempre al aire libre y en compañía, lo que dotaba a las comidas de un alto componente de socialización. Esta es la que se ha considerado la auténtica dieta mediterránea, que proviene de nuestros antepasados, y que fue declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad en 2013 por la UNESCO. Ha sido considerada como un poderoso escudo protector contra las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en el mundo.
A pesar de tener más información que nunca sobre la importancia de una dieta saludable, la forma de alimentarnos ha cambiado mucho en las últimas décadas. Se han ido abandonando las dietas locales, se busca la rapidez y la comodidad, la industria alimentaria ha ido creciendo exponencialmente y han desarrollado técnicas de procesamiento de alimentos con mayor cantidad de azúcar, sal, grasas. Además, se han añadido aditivos, conservantes y potenciadores del sabor, contribuyendo todo ello a que el consumidor coma más de lo necesario perdiendo buena parte del control voluntario.
Esta forma de comer, comida de alta densidad energética y baja calidad nutricional, junto con el sedentarismo, el estrés y la alteración de la cronobiología (alteración de ritmos como el circadiano) que además conducen a no dormir bien, nos han llevado a la gran pandemia de la obesidad, responsable de muchas enfermedades crónicas.
¿Por qué elegir la dieta mediterránea?
La relación entre la dieta y la salud ha sido muy estudiada a lo largo de los años. Los estudios demuestran que de cada 100 personas que han sufrido un infarto de miocardio tan solo 5 de ellas tenían una predisposición genética directa. Esto demuestra que influye más lo que hacemos y cómo interactuamos con el medio (epigenética) que la determinación de nuestros genes.
En el año 2003 se inició el estudio PREDIMED, el mayor estudio hecho en Europa sobre nutrición y el mayor sobre dieta mediterránea en el mundo. En él se constataba que seguir el patrón dietético de la dieta mediterránea disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Este estudio ha sido seguido del PREDIMED PLUS, que pretende determinar como la dieta mediterránea con un bajo contenido de calorías y la práctica de ejercicio físico diario junto con apoyo conductual, puede frenar la epidemia de la obesidad, mejorando el riesgo cardiovascular y el síndrome metabólico.
Recientemente investigadores del CIBER de Obesidad y Nutrición en las Universidades de Navarra, Rovira i Virgili, Harvard y el Instituto Broad de Massachusetts publicaron un último hallazgo en relación con la dieta mediterránea. Se descubrió una firma metabólica de la dieta mediterránea que predice la enfermedad cardiovascular. La huella (67 moléculas) que la dieta deja en la sangre, incluye metabolitos marcadores de ingesta de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, pescado, frutos secos y legumbres y puede predecir si una persona está en riesgo de sufrir un evento cardiovascular.
Por tanto, el hecho de que se haya podido demostrar que lo que comemos deja una huella metabólica en nuestro cuerpo reafirma la idea de que somos lo que comemos.
Volver a adoptar nuestro patrón dietético de dieta mediterránea, al que por otra parte nuestra genética nos predispone, puede ser la mejor de las soluciones si queremos garantizar nuestra salud y nuestro rendimiento en todos los aspectos de la vida.
Bases de una dieta mediterránea
Una buena dieta mediterránea se basa en:
1. Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea, rico en Vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confiren propiedades cardioprotectoras.
2. Consumir en abundancia alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la fuente principal de minerales, vitaminas y fibra, aportando al mismo tiempo agua en gran cantidad y antioxidantes que pueden contribuir a la prevención de enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.
Es fundamental el consumo de 5 raciones de fruta y verdura al día.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales deben de ser integrales y deben estar presentes diariamente ya que nos aportan una gran parte de la energía necesaria para nuestra actividad.
4. Los alimentos sin procesar, productos frescos, de cercanía y de temporada son los más adecuados, tanto por su mayor aporte de nutrientes como por su mejor aroma y sabor.
5. Consumo moderado de lácteos (cabra y oveja) como fuente de calcio y preferentemente fermentados por sus beneficios para la salud al mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.
6. Consumir menos carne que pescado. Al menos dos veces a la semana consumir pescado azul por su alto contenido en Omega 3.
7. Consumo de carne con moderación, preferentemente blancas y formando parte de recetas que las combinen con verduras o legumbres.
8. Fruta fresca como postre o a media mañana o media tarde, de temporada y de proximidad.
9. Consumo de huevos (hasta 4 raciones por semana), por su calidad proteica.
10. Beber agua como principal bebida y fundamental para nuestra hidratación.
Seguir este patrón de dieta , junto con la práctica de actividad física diaria y una buena gestión emocional son nuestros mejores aliados para conseguir una buena salud.
¿Cuánto sabes sobre la dieta mediterránea?
1. ¿Utilizas aceite de oliva virgen como fuente principal de grasa para cocinar?
Deberías utilizarlo por ser fuente de vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren beneficios cardiovasculares.
2. ¿Están presentes las verduras y hortalizas de manera abundante (400-450 gr por día) en tus comidas principales?
Las verduras y hortalizas le aportan a tu dieta la mayor parte de vitaminas, minerales y sustancias bioactivas que actúan de manera conjunta promoviendo un estado nutricional óptimo y un sistema inmune competente.
3. ¿Cuántas piezas de fruta comes al día?
Lo ideal es el consumo de 3 raciones por día (125 gr de parte comestible por pieza), ya que su ingesta completa la cantidad de micronutrientes y sustancias bioactivas que aporta la verdura, siendo ambas fuentes alimentarias la base de una dieta saludable (fruta + verdura).
4. ¿Cuántas raciones de carnes rojas consumes al día?
El consumo de este tipo de alimentos debe ser limitado por su riqueza en grasa saturada, máximo una vez o dos por semana.
5. ¿Y carnes procesadas (embutidos, fiambres)?
Este tipo de alimentos, además de un gran contenido de grasa saturada, contienen productos químicos añadidos, como conservantes, potenciadores de sabor y gran riqueza en sal y azúcares, por lo que su consumo debe ser limitado.
Además, su consumo está relacionado con la presencia de algunos tipos de cáncer.
6. ¿Cuántas raciones de pescado/mariscos consumes a la semana?
Se recomienda consumir menos carne que pescado y, al menos dos veces a la semana, consumir pescado azul por su alto contenido en omega-3.
7. ¿Es el agua tu principal bebida?
La ingesta de un litro y medio a dos litros de agua nos garantiza una buena hidratación.
Recuerda que no debe ser sustituida por refrescos (ricos en azúcar), bebidas carbonatadas ni alcohólicas, que tienen efectos nocivos en nuestra salud.
8 . ¿Cuántas legumbres comes a la semana?
Las legumbres forman parte de una dieta saludable por su contenido en proteína de origen vegetal, carbohidratos complejos y su riqueza en fibra.
Se deben consumir al menos una vez por semana, pudiendo aumentarse su frecuencia a 2-3 veces. Consumidas conjuntamente con cereales aumentan su valor nutricional, mejorando la calidad proteica (por ejemplo: lentejas con un puñado de arroz).
9- ¿Cuántas veces consumes frutos secos a la semana?
Son altamente energéticos, pero con gran cantidad de nutrientes y ácidos grasos, omega-3, por lo que su consumo debe ser frecuente en raciones adecuadas.
La práctica de ejercicio físico moderado y combinado (aeróbico y de fuerza) en la dosis adecuada y adaptada al individuo es el mejor complemento a una dieta saludable.
Cada día hay mayor evidencia de los beneficios que existen si se practica diariamente.
Beneficios de las frutas y verduras de temporada
Actualmente podemos encontrar cualquier variedad de frutas y verduras disponibles durante todo el año ya sea en cualquier lineal de una gran superficie, en un supermercado de barrio o verdulería en el mercado central de cualquier ciudad. Pero lo cierto es que los alimentos tienen sus propios calendarios de temporada y son más beneficiosos si los consumimos en su momento adecuado.
Es muy frecuente que los productores alteren el proceso natural de producción con el fin de lograr ofrecer todas las frutas y verduras durante todos los meses del año. Las técnicas utilizadas para ello (invernaderos, productos químicos…) perjudican la calidad del producto, disminuyendo el sabor y el contenido de nutrientes.
Las mejoras tecnológicas en los sistemas de transporte hacen que además podamos encontrar cualquier producto propio de una parte del mundo en cualquier otro país a kilómetros de distancia de su lugar de origen. Para ello, el producto se recolecta antes de completar la maduración en el árbol con la consecuente disminución de la calidad y de los nutrientes.
El transporte de todos estos productos y los químicos utilizados para su cultivo se reflejan también en el precio, que se ve aumentado en el coste final del producto, y generan una gran contaminación ambiental.
Todos estos factores hacen que comer frutas y verduras de temporada sea la mejor opción para los consumidores. Analicemos ahora todas las ventajas de un consumo de frutas y verduras de temporada y de cercanía (los llamados Km cero):
-Ayuda a reducir la energía y las emisiones de CO2, puesto que no hay grandes distancias desde el lugar de origen a nuestros hogares.
-La fruta y verdura local se recoge en su punto óptimo de maduración y es más sabrosa que la que va a ser transportada, que se recolecta verde y va a madurar artificialmente en los contenedores.
-Ayuda a la economía local, fomentando los pequeños negocios y manteniendo puestos de trabajo del propio pueblo o ciudad.
–La naturaleza es sabia y nos ofrece en cada estación lo que necesitamos.
En invierno, necesitamos más dosis de vitamina C para reforzar el sistema inmunitario y para eso la naturaleza nos ofrece las naranjas, los pomelos, los pimientos, las mandarinas, la coliflor o los kiwis. En verano, con el calor necesitamos alimentos que contengan más agua, así que la naturaleza nos ofrece la sandía, el melón o la pera.
Para protegernos de la mayor radiación solar y evitar daños en la piel llegan los productos más ricos en betacarotenos, como la calabaza, el melón, la zanahoria y el mango.
-Se favorece la sostenibilidad del planeta.
–Fomentamos la conservación de especies agroalimentarias autóctonas en peligro de extinción.
Por tanto, es importante optar por frutas y verduras de temporada por todos los beneficios que nos aportan. Además, inculcar estos valores y conocimientos a los más pequeños les ayudará a aprender a valorar la calidad de los productos, a conocer el valor y el esfuerzo que supone la producción y a mantener una alimentación más variada y de mayor calidad.
Material de apoyo
En Unión de Mutuas ya nos hemos sumado al reto de mantener una dieta saludable y descubrir las propiedades de los alimentos que nos ayudan a cuidarnos. ¿Te unes al reto? Ponemos a tu disposición materiales de apoyo para que nos ayudes a compartir estos consejos y recomendaciones en tu empresa y así seamos cada vez más los que mantengamos una dieta sana y equilibrada.
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