L’exercici físic, independentment de l’època de l’any, és un dels ingredients del que anomenem estil de vida saludable. Disposem ja de massa evidències de l’associació entre un estil de vida sedentari i diferents malalties, així com de l’efecte protector de l’exercici físic, independentment de la quantitat total d’activitat física.
Beneficis de l’exercici físic
Entre els seus beneficis, ajuda a prevenir i controlar moltes malalties cròniques, afavoreix el control de l’pes, redueix les xifres de pressió arterial, redueix les xifres de colesterol dolent i augmenta el colesterol bo, redueix els triglicèrids, millora els nivells de sucre en sang, enforteix els ossos i músculs (prevé l’osteoporosi), disminueix el risc de patir obesitat, és un excel·lent regulador del cicle de la son, d’aquesta manera molt més reparador; i, particularment en la dona, millora el ritme menstrual i redueix els molestos símptomes que poden aparèixer a la menopausa.
Societats científiques com l’American College of Sport Medicine (ACSM) i l’American Heart Association (AHA), basant-se en els beneficis demostrats de l’exercici físic (aeròbic), recomanen realitzar al menys 30 minuts d’activitat física moderada 5 dies a la setmana.
L’OBJECTIU: intentar que subjectes sedentaris passin a actius i, amb això, aconseguir els beneficis que produeix l’exercici físic. És el repte a la societat actual, en què més del 30% de la població és sedentària.
L’estiu és l’estació de l’any en què tenim més possibilitats de realitzar algun tipus d’exercici físic, ja que disposem de més temps lliure i de més hores de llum. Per això, i amb l’objectiu de mantenir un bon estat de salut, t’animem a realitzar activitat física.
Tria un tipus exercici que t’agradi i, sobretot, que no pugui generar lesions.
La moderació sempre ha de ser la norma. Evita competir, diverteix-te.
Activa el teu estiu
Amb la calor arriba una de les millors èpoques de l’any: l’estiu.
Veure i sentir bé és molt important, de manera que cal dedicar uns minuts cada dia de l’any a tenir cura de nosaltres, tant mental com físicament.
De vegades, malgrat els nostres bons propòsits, la vida real s’interposa en el bon camí traçat amb el nostre pla …, però cal sobreposar-se.
Si estàs de vacances, és molt fàcil caure en rutines fàcils (televisió, videojocs, sofà ...).
- Crea un horari actiu, inclou a familiars i/o amics i planifica sortir a l’exterior, activa’t.
- Planifica unes vacances actives.
- No permetis que els plans de viatge justifiquin la inactivitat.
- Utilitza els dies de vacances com una oportunitat per moure’t i crear noves experiències saludables.
- No importa si pots o no viatjar, sempre pots trobar una manera de mantenir-te actiu.
Si estàs treballant també pots mantenir-te actiu durant la jornada laboral.
- Si la distància des de casa a la feina no és massa llarga, és bona idea aprofitar per anar caminant o en bicicleta i utilitzar aquesta estoneta per anar espavilant-te.
- Sempre que puguis utilitza les escales: t’ajudarà a estar més actiu.
- Si treballes en una oficina, evita romandre tota la jornada laboral assegut, aixeca’t sempre que puguis i aprofita per caminar una mica i estar dret; també pots promoure les reunions de treball caminant, és una forma de trencar inèrcies i mantenir-te actiu.
Estar en la mateixa posició, bé sigui de peu o assegut, també pot portar conseqüències en el teu cos; per evitar-ho, és aconsellable que facis senzills estiraments de tant en tant. Estira’t!!
Troba formes de combatre la calor, evita les hores centrals del dia!
- No deixis que el sol d’estiu sigui l’excusa per quedar-te a casa.
- Programa el teu despertador d’hora per començar a córrer o caminar al matí abans que augmentin les temperatures.
- Descansa entre les 12 i les 18 h i reprèn l’activitat física després (platja, senderisme, passejar …) i, com no, també hi ha temps per a un gelat.
La freqüència cardíaca i l’exercici
Freqüència cardíaca (FC)
És la quantitat de batecs que fa el cor durant un minut. Se sol expressar com a “batecs per minut” o “pulsacions per minut”.
Avui dia hi ha diversos dispositius per poder mesurar l’FC mentre es realitza exercici, pel que representa una forma accessible per controlar la intensitat.
Freqüència cardíaca màxima (FCmàx)
Representa el nombre màxim de batecs per minut que pot arribar al cor en un esforç màxim. Aquest valor pot ser d’utilitat per a calcular la intensitat al realitzar exercicis aeròbics.
Freqüència cardíaca màxima teòrica
És un càlcul per estimar la FCmàx si no tenim un valor real mesurat en un test d’intensitat màxima. És útil quan el subjecte no pot realitzar un esforç màxim i es necessita estimar aquest valor. Cal aclarir que la FCmàx teòrica té moltes limitacions, de manera que de vegades estarà lluny del valor real. Les formes més comunes per a calcular la FCmàx són:
Càlculs per a controlar la intensitat usant l'FC
En línies generals, podríem dividir la intensitat en (amb moltes limitacions!):
Baixa intensitat: <70% FCmàx
Moderada intensitat: 70-85% FCmàx
Alta intensitat:> 85% FCmàx
La FC es veu afectada per diversos factors com, per exemple, els factors ambientals, el nivell d’hidratació, alguns medicaments i la durada de l’exercici. Tot això pot afectar la relació entre la FC i la càrrega de treball. La durada de l’exercici, per sí mateixa, afecta molt a la FC ja que a mesura que passen els minuts aquesta és cada vegada més alta per a una càrrega estable; és el que es coneix com a “drift cardiovascular”.
Recomanació
El control de la intensitat de l’exercici és un aspecte clau en qualsevol procés d’entrenament ja que els efectes a curt i llarg termini que produeix depenen en gran mesura d’això. El que s’ha exposat anteriorment són aproximacions generals. Es recomana contactar amb personal qualificat per realitzar exercici de forma correcta, segura i aprofitar els seus múltiples beneficis.
Factors que poden influir a la pràctica esportiva.
Quin tipus d'exercici faig?
Quin tipus d'exercici faig?
Hauràs de buscar l’exercici que més t’agradi i més et relaxi. Si t’animes amb algun esport aeròbic, com caminar, nedar, trotar, anar en bici … has de saber gestionar bé la intensitat de la mateixa: inicia’l de forma progressiva, depenent de quina sigui la teva capacitat física inicial.
Començar massa fort pot fer que no et vegis capaç d’estar ni 5 minuts seguits practicant exercici i et desanimis; però no et preocupis, és normal al principi. Comença suau, intentant aguantar uns 30 minuts, a intensitats baixes (o molt baixes), ja tindràs temps de pujar el ritme i mantenir-te més temps; veuràs com quan vagis generant un entrenament habitual et trobes molt millor.
D’altres opcions són practicar algun esport reglat i recreacional, com pàdel, tennis, o fins i tot zumba o d’altres molt de moda en aquest moment, per als que serveixen els mateixos consells que abans: a poc a poc i atura’t les vegades que faci falta. Intenta fer un bon escalfament i no estaria de més que també facis uns minuts d’estiraments. Pel que fa a la periodicitat, l’ideal és que facis de 3 a 5 sessions setmanals, de 30 minuts a 1 hora, també depenent de l’exercici que triïs.
Recorda que, per desgràcia, anem fent anys i amb això perdem força i elasticitat, de manera que incloure la rutina de fer exercici diari suposarà a la llarga que tinguis una millor qualitat de vida.
Fer exercici em relaxa?
Moltes de les respostes que es produeixen a l’adaptació de la pràctica regular d’exercici físic promouen una reducció del nivell d’ansietat i un major control de l’estrès emocional. La gent que fa més esport sol ser més tranquil·la, i afronta els problemes del dia a dia d’una forma més pausada.
Factors com la millora de l’autoimatge o la producció de determinats neurotransmissors a nivell cerebral (endorfines) faciliten el control de l’estrès i ens produeixen sensació de plaer i benestar.
A més, un dels efectes que més ajuden a què l’exercici controli l’estrès és la seva activitat sobre el sistema nerviós. L’exercici físic fa que els receptors sobre els quals actua l’adrenalina siguin més sensibles a aquestes molècules. És a dir, que amb menor quantitat d’adrenalina es produeixi un mateix efecte. D’aquesta manera, els nivells d’adrenalina circulants són cada vegada menors, influint no només en l’estrès, sinó també en factors de risc com la hipertensió arterial.
En definitiva, l’exercici farà que la teva vida personal, laboral, social … sigui molt millor.
Quines precaucions prendre
Has de valorar la teva situació basal i, en el cas de presentar factors de risc (tensió alta, colesterol, diabetis mellitus o hàbits tòxics), és aconsellable que et sotmetis a un reconeixement mèdic inicial. Amb el resultat i els consells del teu metge podràs realitzar exercici físic amb més tranquil·litat.
Recorda, sobretot, anar a poc a poc (progressió diària) i fer els exercicis amb la tècnica adequada per evitar possibles lesions. L’objectiu ha de ser que l’activitat física formi part del teu estil de vida com més temps millor.
Mai oblidis la importància de la hidratació i més en les èpoques de més calor.
Material de suport
Vídeo
Vídeo
Vídeo
