L’exercici físic, independentment de l’època de l’any, és un dels ingredients del que denominem estil de vida saludable. Disposem ja de massa evidències de l’associació entre un estil de vida sedentari i diferents malalties, així com de l’efecte protector de l’exercici físic, independentment de la quantitat total d’activitat física.
Beneficis de l'exercici físic
Entre els seus beneficis, ajuda a previndre i controlar moltes malalties cròniques, afavoreix el control del pes, redueix les xifres de pressió arterial, redueix les xifres de colesterol dolent i augmenta el colesterol bo, redueix els triglicèrids, millora els nivells de sucre en sang, enforteix els ossos i músculs (prevé l’osteoporosi), disminueix el risc de patir obesitat, és un excel·lent regulador del cicle del somni, sent aquest molt més reparador; i, particularment en la dona, millora el ritme menstrual i redueix els molestos símptomes que poden aparéixer en la menopausa.
Societats científiques com la American College of Sport Medicine (ACSM) i la American Heart Association (AHA), basant-se en els beneficis demostrats de l’exercici físic (aeròbic), recomanen realitzar almenys 30 minuts d’activitat física moderada 5 dies a la setmana.
L’OBJECTIU: intentar que subjectes sedentaris passen a actius i, amb això, aconseguir els beneficis que produeix l’exercici físic és el repte en la societat actual, en què més del 30% de la població és sedentària.
L’estiu és l’estació de l’any en què tenim més possibilitats de realitzar algun tipus d’exercici físic, ja solem disposar de més temps lliure i de més hores de llum. Per això, i amb l’objectiu de mantindre un bon estat de salut, t’animem a realitzar activitat física.
Tria un tipus exercici que t’agrade i, sobretot, que no puga generar-te lesions.
La moderació sempre ha de ser la norma. Evita competir, diverteix-te.
Activa el teu estiu
Amb la calor arriba una de les millors èpoques de l’any: l’estiu.
Veure’s i sentir-se bé és molt important, per la qual cosa cal dedicar uns minuts cada dia de l’any a cuidar de nosaltres, tant mental com físicament.
A vegades, malgrat els nostres bons propòsits, la vida real s’interposa en el bon camí traçat amb el nostre pla…, però cal sobreposar-se.
Si estàs de vacances, és molt fàcil caure en rutines fàcils (televisió, videojocs, sofà…).
- Crea un horari actiu, inclou a familiars i/o amics i planifica eixir a l’exterior, activa’t.
- Planifica unes vacances actives.
- No permetes que els plans de viatge justifiquen la inactivitat.
- Usa els dies de vacances com una oportunitat per a moure’t i crear noves experiències saludables.
- No importa si pots o no viatjar, sempre pots trobar una manera de mantindre’t actiu.
Si estàs treballant també pots mantindre't actiu durant la jornada laboral.
- Si la distància des de casa al treball no és massa llarga, és bona idea aprofitar per a anar caminant o amb bicicleta i utilitzar aqueix estona per a anar buidant-te.
- Sempre que pugues utilitza les escales: t’ajudarà a estar més actiu.
- Si treballes en una oficina, evita romandre tota la jornada laboral assegut, alça’t sempre que pugues i aprofita per a caminar una mica i estar dempeus; també pots promoure les reunions de treball caminant, és una manera de trencar inèrcies i mantindre’t actiu.
Estar en la mateixa posició, bé siga dempeus o assegut, també pot portar conseqüències en el teu cos; per a evitar-lo, és aconsellable que faces senzills estiraments cada cert temps. Estira’t!!
Troba maneres de combatre la calor evita les hores centrals del dia!
- No deixes que el sol d’estiu siga l’excusa per a quedar-te a casa.
- Programa el teu despertador primerenc per a començar a córrer o caminar al matí abans que augmenten les temperatures.
- Descansa entre les 12 i les 18 h i reprén l’activitat física després (platja, senderisme, passejar…) i, com no, també hi ha temps per a un gelat.
La freqüència cardíaca i l'exercici
Freqüència cardíaca (FC)
És la quantitat de batecs que realitza el cor durant un minut. Se sol expressar en “batecs per minut” o “pulsacions per minut”.
Hui dia hi ha diversos dispositius per a poder mesurar l’FC mentre es realitza exercici, per la qual cosa representa una forma accessible per a controlar la intensitat.
Freqüència cardíaca màxima (FCmáx)
Representa el nombre màxim de batecs per minut que pot aconseguir el cor en un esforç màxim. Aquest valor pot ser d’utilitat per a calcular la intensitat en realitzar exercicis aeròbics.
Freqüència cardíaca màxima teòrica
És un càlcul per a estimar la FCmáx si no tenim un valor real mesurat en un test d’intensitat màxima. És útil quan el subjecte no pot realitzar un esforç màxim i es necessita estimar aquest valor. Cal aclarir que la FCmáx teòrica té moltes limitacions, per la qual cosa a vegades estarà lluny del valor real. Les formes més comunes per a calcular la FCmáx són:
Càlculs per a controlar la intensitat usant l'FC
En línies generals, podríem dividir la intensitat en (amb moltes limitacions!):
Baixa intensitat: <70% FCmáx
Moderada intensitat: 70-85% FCmáx
Alta intensitat: >85%FCmáx
L’FC es veu afectada per diversos factors com, per exemple, els factors ambientals, el nivell d’hidratació, alguns medicaments i la duració de l’exercici. Tot això pot afectar la relació entre l’FC i la càrrega de treball. La duració de l’exercici, per si mateixa, afecta molt a la FC ja que a mesura que passen els minuts aquesta és cada vegada més alta per a una càrrega estable; és el que es coneix com a “drift cardiovascular”.
Recomanació
El control de la intensitat de l’exercici és un aspecte clau en qualsevol procés d’entrenament ja que els efectes a curt i llarg termini que produeix depenen en gran manera d’això. L’exposat anteriorment són aproximacions generals. Es recomana contactar amb personal qualificat per a realitzar exercici de manera correcta, segura i aprofitar els seus múltiples beneficis.
Factors que poden influir en la pràctica esportiva.
Quin tipus d'exercici faig?
Quin tipus d'exercici faig?
Hauràs de buscar l’exercici que més t’agrade i més et relaxe. Si t’animes amb algun esport aeròbic, com caminar, nadar, trotar, anar amb bici… has de saber gestionar bé la intensitat d’aquest: inicia-ho de manera progressiva, depenent de quin siga la teua capacitat física inicial.
Començar massa fort pot fer que no et veges capaç d’estar ni 5 minuts seguits practicant exercici i et desanimes; però no et preocupes, és normal al principi. Comença suau, intentant aguantar uns 30 minuts, a intensitats baixes (o molt baixes), ja tindràs temps de pujar el ritme i mantindre’t més temps; veuràs com quan vages generant un entrenament habitual et trobes molt millor.
Altres opcions són practicar algun esport reglat i recreacional, com a pàdel, tennis, o fins i tot zumba o uns altres molt de moda en aquest moment, per als quals serveixen els mateixos consells que abans: a poc a poc i para’t les vegades que faça falta. Intenta fer un bon calfament i no estaria de més que també faces uns minuts d’estiraments. Quant a la periodicitat, l’ideal és que faces de 3 a 5 sessions setmanals, de 30 minuts a 1 hora, també depenent de l’exercici que tries.
Recorda que, per desgràcia, anem complint anys i amb això perdem força i elasticitat, per la qual cosa incloure la rutina de realitzar exercici diari suposarà a la llarga que tingues una millor qualitat de vida.
Fer exercici em relaxa?
Moltes de les reposades que es produeixen a l’adaptació de la pràctica regular de l’exercici físic promouen una reducció del nivell d’ansietat i un major control de l’estrés emocional. La gent que fa més esport sol ser més tranquil·la, i afronta els problemes del dia a dia d’una forma més pausada.
Factors com la millora de la autoimatge o la producció de determinats neurotransmisores a nivell cerebral (endorfinas) faciliten el control de l’estrés i ens produeixen sensació de plaer i benestar.
A més, un dels efectes que més ajuden al fet que l’exercici controle l’estrés és la seua activitat sobre el sistema nerviós. L’exercici físic fa que els receptors sobre els quals actua l’adrenalina siguen més sensibles a aquestes molècules. És a dir, que amb menor quantitat d’adrenalina es produïsca un mateix efecte. D’aquesta manera, els nivells d’adrenalina circulants són cada vegada menors, influint no sols en l’estrés, sinó també en factors de risc com la hipertensió arterial.
En definitiva, l’exercici farà que la teua vida personal, laboral, social… siga molt millor.
Quines precaucions prendre
Has de valorar la teua situació basal i, en el cas de presentar factors de risc (tensió alta, colesterol, diabetis mellitus o hàbits tòxics), és aconsellable que et sotmetes a un reconeixement mèdic inicial. Amb el resultat i els consells del teu metge podràs realitzar exercici físic amb més tranquil·litat.
Recorda, sobretot, anar a poc a poc (progressió diària) i fer els exercicis amb la tècnica adequada per a evitar possibles lesions. L’objectiu ha de ser que l’activitat física forme part del teu estil de vida com més temps millor.
Mai oblides la importància de la hidratació i més en les èpoques de més calor.
Material de suport
Vídeo
Vídeo
Vídeo
