La manera d’alimentar-nos influeix en la nostra salut, en el nostre estat d’ànim i en el nostre rendiment físic i psicològic, podent fins i tot retardar o avançar l’envelliment fisiològic. Els aliments ens proporcionen energia i nutrients, sense els quals la vida no seria possible.
Una dieta saludable ha de ser equilibrada, variada i completa i ha de complir les necessitats energètiques i nutricionals de cada individu segons els seus requeriments. En cas contrari, no podrà proporcionar-li a l’organisme tots els elements necessaris per a aconseguir un estat òptim de salut.
Importància de la dieta
La dieta ha de formar part d’un estil de vida saludable, mantenint un pes corporal adequat sense excés de greix, on l’exercici físic moderat estiga present diàriament i s’evite el consum d’alcohol i tabac.
La salut no depén d’una molècula o un gen, sinó d’un estil de vida, i és a les mans de cada persona el decidir com la cuida. Responsabilitzar-se de la pròpia salut és un acte d’apoderament de la persona.
Portar un estil de vida saludable ajuda a previndre malalties. Encara que vivim en una societat en la qual estem acostumats a disposar de tractaments per a la majoria de malalties, la millor medicina per a tindre una vida sana és la prevenció. Per això, és necessari cuidar-se per a no arribar a dependre de fàrmacs que a llarg termini fomenten la cronicitat de les malalties.
Quatre segles abans de Jesucrist, a la Grècia clàssica, Hipócrates, considerat el pare de la Medicina, ja va dir: “si trobàrem la manera que cada persona fera la quantitat correcta d’exercici i rebera l’aliment necessari, ni en excés ni en defecte, hauríem trobat el camí més segur cap a la salut”.
Els pobles mediterranis es van caracteritzar per adoptar una dieta rica en oli d’oliva, fruites, verdures, fruita seca i llegums i pobre en carns, dolços i lactis (procedents d’ovella i cabra, espècies perfectament adaptades al clima mediterrani). A més, aquestes dietes es caracteritzaven per les seues racions moderades, el tipus de cocció i la manera de ser consumides, sempre a l’aire lliure i en companyia, la qual cosa dotava als menjars d’un alt component de socialització. Aquesta és la que s’ha considerat l’autèntica dieta mediterrània, que prové dels nostres avantpassats, i que va ser declarada Patrimoni Immaterial de la Humanitat en 2013 per la UNESCO. Ha sigut considerada com un poderós escut protector contra les malalties cardiovasculars, que són la primera causa de mort en el món.
Malgrat tindre més informació que mai sobre la importància d’una dieta saludable, la manera d’alimentar-nos ha canviat molt en les últimes dècades. S’han anat abandonant les dietes locals, es busca la rapidesa i la comoditat, la indústria alimentària ha anat creixent exponencialment i han desenvolupat tècniques de processament d’aliments amb major quantitat de sucre, sal, grasses. A més, s’han afegit additius, conservants i potenciadors del sabor, contribuint tot això al fet que el consumidor coma més del necessari perdent bona part del control voluntari.
Aquesta manera de menjar, menjar d’alta densitat energètica i baixa qualitat nutricional, juntament amb el sedentarisme, l’estrés i l’alteració de la cronobiología (alteració de ritmes com el circadiari) que a més condueixen a no dormir bé, ens han portat a la gran pandèmia de l’obesitat, responsable de moltes malalties cròniques.
Per què triar la dieta mediterrània?
La relació entre la dieta i la salut ha sigut molt estudiada al llarg dels anys. Els estudis demostren que de cada 100 persones que han patit un infart de miocardi tan sols 5 d’elles tenien una predisposició genètica directa. Això demostra que influeix més el que fem i com interactuem amb el mitjà (epigenètica) que la determinació dels nostres gens.
L’any 2003 es va iniciar l’estudi PREDIMED, el major estudi fet a Europa sobre nutrició i el major sobre dieta mediterrània en el món. En ell es constatava que seguir el patró dietètic de la dieta mediterrània disminueix el risc de patir una malaltia cardiovascular.
Aquest estudi ha sigut seguit del REDIMED PLUS, que pretén determinar com la dieta mediterrània amb un baix contingut de calories i la pràctica d’exercici físic diari juntament amb suport conductual, pot frenar l’epidèmia de l’obesitat, millorant el risc cardiovascular i la síndrome metabòlica.
Recentment investigadors del CIBER d’Obesitat i Nutrició en les Universitats de Navarra, Rovira i Virgili, Harvard i l’Institut Broad de Massachusetts van publicar una última troballa en relació amb la dieta mediterrània. Es va descobrir una signatura metabòlica de la dieta mediterrània que prediu la malaltia cardiovascular. La petjada (67 molècules) que la dieta deixa en la sang, inclou metabòlits marcadors d’ingesta d’aliments com l’oli d’oliva verge extra, peix, fruita seca i llegums i pot predir si una persona està en risc de patir un esdeveniment cardiovascular.
Per tant, el fet que s’haja pogut demostrar que el que mengem deixa una petjada metabòlica en el nostre cos reafirma la idea que som el que mengem.
Tornar a adoptar el nostre patró dietètic de dieta mediterrània, al qual d’altra banda nostra genètica ens predisposa, pot ser la millor de les solucions si volem garantir la nostra salut i el nostre rendiment en tots els aspectes de la vida.
Bases d'una dieta mediterrània
Una bona dieta mediterrània es basa en:
1. Utilitzar oli d’oliva verge extra com a font principal greix d’addició.
És l’oli més utilitzat en la cuina mediterrània, ric en Vitamina E, betacarotenos i àcids grassos monoinsaturados que le confiren propietats cardioprotectoras.
2. Consumir en abundància aliments d’origen vegetal: fruites, verdures, llegums, xampinyons i fruita seca.
Les verdures, hortalisses i fruites són la font principal de minerals, vitamines i fibra, aportant al mateix temps aigua en gran quantitat i antioxidants que poden contribuir a la prevenció de malaltia cardiovascular i alguns tipus de càncer.
És fonamental el consum de 5 racions de fruita i verdura al dia.
3. El pa i els aliments procedents de cereals han de ser integrals i han d’estar presents diàriament ja que ens aporten una gran part de l’energia necessària per a la nostra activitat.
4. Els aliments sense processar, productes frescos, de proximitat i de temporada són els més adequats, tant per la seua major aportació de nutrients com per la seua millor aroma i sabor.
5. Consum moderat de lactis (cabra i ovella) com a font de calci i preferentment fermentats pels seus beneficis per a la salut en millorar l’equilibri de la microbiota intestinal.
6. Consumir menys carn que peix. Almenys dues vegades a la setmana consumir peix blau pel seu alt contingut en Omega 3.
7. Consum de carn amb moderació, preferentment blanques i formant part de receptes que les combinen amb verdures o llegums.
8. Fruita fresca com a postres o a mitjan matí o mitjana tard, de temporada i de proximitat.
9. Consum d’ous (fins a 4 racions per setmana), per la seua qualitat proteica.
10. Beure aigua com a principal beguda i fonamental per a la nostra hidratació.
Seguir aquest patró de dieta , juntament amb la pràctica d’activitat física diària i una bona gestió emocional són els nostres millors aliats per a aconseguir una bona salut.
Quant saps sobre la dieta mediterrània?
1. Utilitzes oli d'oliva verge com a font principal de greix per a cuinar?
Hauries d’utilitzar-ho per ser font de vitamina E i àcids grassos monoinsaturados que li confereixen beneficis cardiovasculars.
2. Estan presents les verdures i hortalisses de manera abundant (400-450 gr per dia) en els teus menjars principals?
Les verdures i hortalisses li aporten a la teua dieta la major part de vitamines, minerals i substàncies bioactives que actuen de manera conjunta promovent un estat nutricional òptim i un sistema immune competent.
3. Quantes peces de fruita menges al dia?
L’ideal és el consum de 3 racions per dia (125 gr de part comestible per peça), ja que la seua ingesta completa la quantitat de micronutrients i substàncies bioactives que aporta la verdura, sent totes dues fonts alimentàries la base d’una dieta saludable (fruita + verdura).
4. Quantes racions de carns roges consumeixes al dia?
El consum d’aquesta mena d’aliments ha de ser limitat per la seua riquesa en greix saturat, màxim una vegada o dues per setmana.
5. I carns processades (embotits, companatges)?
Aquest tipus d’aliments, a més d’un gran contingut de greix saturat, contenen productes químics afegits, com a conservants, potenciadors de sabor i gran riquesa en sal i sucres, per la qual cosa el seu consum ha de ser limitat.
A més, el seu consum està relacionat amb la presència d’alguns tipus de càncer.
6. Quantes racions de pescat/mariscos consumeixes a la setmana?
Es recomana consumir menys carn que peix i, almenys dues vegades a la setmana, consumir peix blau pel seu alt contingut en omega-3.
7. És l'aigua la teua principal beguda?
La ingesta d’un litre i mig a dos litres d’aigua ens garanteix una bona hidratació.
Recorda que no ha de ser substituïda per refrescos (rics en sucre), begudes carbonatades ni alcohòliques, que tenen efectes nocius en la nostra salut.
8. Quants llegums menges a la setmana?
Els llegums formen part d’una dieta saludable pel seu contingut en proteïna d’origen vegetal, carbohidrats complexos i la seua riquesa en fibra.
S’han de consumir almenys una vegada per setmana, podent augmentar-se la seua freqüència a 2-3 vegades. Consumides conjuntament amb cereals augmenten el seu valor nutricional, millorant la qualitat proteica (per exemple: llentilles amb un grapat d’arròs).
9. Quantes vegades consumeixes fruita seca a la setmana?
Són altament energètics, però amb gran quantitat de nutrients i àcids grassos, omega-3, per la qual cosa el seu consum ha de ser freqüent en racions adequades.
La pràctica d'exercici físic moderat i combinat (aeròbic i de força) en la dosi adequada i adaptada a l'individu és el millor complement a una dieta saludable.
Cada dia hi ha major evidència dels beneficis que existeixen si es practica diàriament.
Beneficis de les fruites i verdures de temporada
Actualment podem trobar qualsevol varietat de fruites i verdures disponibles durant tot l’any ja siga en qualsevol lineal d’una gran superfície, en un supermercat de barri o verduleria en el mercat central de qualsevol ciutat. Però la veritat és que els aliments tenen els seus propis calendaris de temporada i són més beneficiosos si els consumim en el seu moment adequat.
És molt freqüent que els productors alteren el procés natural de producció amb la finalitat d’aconseguir oferir totes les fruites i verdures durant tots els mesos de l’any. Les tècniques utilitzades per a això (hivernacles, productes químics…) perjudiquen la qualitat del producte, disminuint el sabor i el contingut de nutrients.
Les millores tecnològiques en els sistemes de transport fan que a més puguem trobar qualsevol producte propi d’una part del món en qualsevol altre país a quilòmetres de distància del seu lloc d’origen. Per a això, el producte es recol·lecta abans de completar la maduració en l’arbre amb la conseqüent disminució de la qualitat i dels nutrients.
El transport de tots aquests productes i els químics utilitzats per al seu cultiu es reflecteixen també en el preu, que es veu augmentat en el cost final del producte, i generen una gran contaminació ambiental.
Tots aquests factors fan que menjar fruites i verdures de temporada siga la millor opció per als consumidors. Analitzem ara tots els avantatges d’un consum de fruites i verdures de temporada i de proximitat (els anomenats Km zero):
-Ajuda a reduir l’energia i les emissions de CO₂, ja que no hi ha grans distàncies des del lloc d’origen a les nostres llars.
-La fruita i verdura local es recull al punt òptim de maduració i és més saborosa que la que serà transportada, que es recol·lecta verda i madurarà artificialment en els contenidors.
-Ajuda a l’economia local, fomentant els xicotets negocis i mantenint llocs de treball del propi poble o ciutat.
–La naturalesa és sàvia i ens ofereix en cada estació el que necessitem.
A l’hivern, necessitem més dosi de vitamina C per a reforçar el sistema immunitari i per a això la naturalesa ens ofereix les taronges, les aranges, els pimentons, les mandarines, la coliflor o els kiwis. A l’estiu, amb la calor necessitem aliments que continguen més aigua, així que la naturalesa ens ofereix el meló d’Alger, el meló o la pera.
Per a protegir-nos de la major radiació solar i evitar danys en la pell arriben els productes més rics en *betacarotenos, com la carabassa, el meló, la carlota i el mango.
-S’afavoreix la sostenibilitat del planeta.
–Fomentem la conservació d’espècies agroalimentàries autòctones en perill d’extinció.
Per tant, és important optar per fruites i verdures de temporada per tots els beneficis que ens aporten. A més, inculcar aquests valors i coneixements als més xicotets els ajudarà a aprendre a valorar la qualitat dels productes, a conéixer el valor i l’esforç que suposa la producció i a mantindre una alimentació més variada i de major qualitat.
Material de suport
En Unión de Mutuas ja ens hem sumat al repte de mantindre una dieta saludable i descobrir les propietats dels aliments que ens ajuden a cuidar-nos. T’uneixes al repte? Posem a la teua disposició materials de suport perquè ens ajudes a compartir aquests consells i recomanacions en la teua empresa i així siguem cada vegada més els que mantinguem una dieta sana i equilibrada.
Uneix-te, comunica i comparteix!
Vídeo
Altres materials gràfics que poden ser d'interés
