Les emocions afecten la nostra vida quotidiana, influïxen en les nostres decisions, juguen un paper fonamental en la capacitat constant d’adaptació i en la necessitat d’interaccionar i relacionar-nos amb els altres.
Conéixer les nostres emocions i l’efecte que tenen en els que ens rodegen, donar la resposta adequada a les emocions que experimentem, desenrotllar l’escolta activa i l’empatia, en definitiva, aprendre a gestionar-les aporta molts beneficis per a la salut, no sols emocional sinó també física i laboral, capacitant-nos per a afrontar d’una manera més satisfactori els desafiaments de la societat actual i la vida diària.
Et proposem, a continuació, una sèrie d’exercicis senzills i pràctics orientats a millorar l’autogestió emocional.
Prepara't per a realitzar els exercicis: primers passos
1- Posa’t una alarma amb l’hora d’iniciar i acabar la teua pràctica.
2- Practica sempre en el mateix lloc. Només si pots; si no, simplement practica. Però d’esta manera és molt més fàcil que cada vegada et concentres més.
3- Avisa al teu entorn que practicaràs, meditar, relajarte… El que siga per a assegurar-te que entendran que durant uns instants vols estar en silenci amb tu.
4- Col·loca’t sempre amb l’esquena recta. No importa si t’assentes en terra o en una cadira. El que importa és que la teua columna estiga recta. Així també la teua postura és atenta. Recorda que has d’observar atentament el teu interior.
5- Practica amb els ulls tancats. Primer comença observant la teua postura. Si hi ha tensions. Com és la teua respiració natural. Si estàs nerviós o tranquilo… Fes una primera presa de contacte amb el teu món interior.
6- Comença amb la respiració integral. Este exercici va ajudar-te a concentrar-te més fàcilment en la teua respiració. Ja que començar a observar la respiració natural pot ser un gran repte d’entrada.
Tria un lloc en el qual et sentes en calma, aquest serà el teu “racó de pau”. Ja estàs assegut, tranquil en el teu nou racó de pau. Bé. Ja has establit la teua primera presa de contacte amb el teu interior. Llavors ara…
Exercicis de relaxació
La respiració integral
1- Respira 5 vegades només amb el teu abdomen. Com si tingueres prohibit moure qualsevol altra part del cos. Per a això saca tot el que pugues la panxa.
2- Respira 5 vegades només amb les teues costelles. Sí, vull que uses només la part mitjana del tronc. La sensació és d’expandir-te cap a dreta i esquerra. Sent com t’eixamples.
3- Respira 5 vegades només amb el teu pit. Ací la sensació és d’elevar-te cap amunt. Com si cresqueres. Pensa que, al seu torn, este també és un exercici de dissociació i coordinació.
4- Ara respiraràs amb les tres parts al mateix temps. És el moment de la respiració integral. Per a fer-ho torna a agafar aire amb el teu abdomen, després amb les costelles i fins a arribar al pit.
Allarga tot el que pugues cada respiració. I després, solta tot l’aire fins que tingues la sensació de quedar-te buit.
Un minut d'atenció plena
Este és un exercici que pots portar a la pràctica en qualsevol moment del dia. L’objectiu és enfocar tota l’atenció en la teua respiració i prendre consciència d’ella durant un minut. Tanca els ulls, porta el teu mirada cap a dins, cap a la teua respiració. Respira amb l’abdomen i tracta d’inspirar pel nas i expirar per la boca. Centra’t en el so i el ritme de la respiració. És molt probable que la ment deambule (no passa res!) , no lluitarem amb la ment, no li donarem diàleg. Si açò ocorre, simplement torna a centrar l’atenció en la respiració. Mentres vas sentint que esta pràctica va acostant-se al seu fi, obri els teus ulls lentament o ajusta la teua visió. Pren-te el teu temps abans de que continues amb el teu dia. Gràcies per fer este exercici d’atenció plena.
Observació conscient
Tria un objecte, qualsevol objecte que tingues al teu voltant: una tassa de café, i fixa la teua atenció en ell durant un minut. Ara permet que absorbisca tota la teua atenció. Observa-ho com si ho mirares per primera vegada, fixa’t en els matisos. Només observa-ho, sense juís de valor. Pren consciència del que estàs observant t’aporta una sensació d’estar despert, i amb això la ment s’allibera i viu en el moment present.
Consciència sensorial
Per a este exercici, busca un lloc còmode i silenciós en el que pugues assentar-te sense distraure’t.
Duració: 11 minuts.
T’invite a assentar-te en una posició còmoda amb els dos peus en el sòl, en alerta però no rígidament.
Comença a prestar atenció al teu cos, notant que està percebent activament el medi ambient. Tin en compte que pots notar que estes assentat en la cadira i que pots sentir els teus peus en el sòl; també tin en compte que pots sentir la roba en la teua pell. Observa també que pots sentir la flexió dels genolls o els colzes.
Ara, tanca suaument els ulls o busca un punt fix que et permeta descansar suaument la teua mirada, amb els ulls mitjà oberts.
Ahora, cierra suavemente los ojos o busca un punto fijo que te permita descansar suavemente tu mirada, con los ojos medio abiertos. Observa, al cerrar los ojos, que tus oídos tienden a abrirse. Tómate unos minutos y presta atención a todos los sonidos que escuchas. Presta atención a cada sonido que te llega.
Observa su calidad e intensidad. Sé consciente, a medida que cada sonido va y viene. Ahora, simplemente, tómate unos minutos para prestar atención a estos sonidos.
Ahora, de forma suave, deja de prestar atención al sonido, dirige tu atención a las sensaciones de la piel, presta atención a cualquier sensación en la piel que surja en tu conciencia, esto puede ser una sensación de frescor o calor, puede ser una experiencia de aire en la piel, puede ser una picazón o un hormigueo. Simplemente ten en cuenta todas las sensaciones que surgen al prestar atención a la sensación en la piel. Si te distraes, vuelve suavemente a sentir la piel.
Ara, suaument, allibera la teua atenció de les sensacions en la pell i fixa’t en la punta del nas i comença a notar la sensació d’aire entrant i eixint de les teues fosses nasals, prestant atenció a la teua respiració. Pots notar que l’aire que entra per les fosses nasals és lleugerament més fred que l’aire que ix d’elles. Seguix suaument la teua respiració prestant atenció a l’aire suau que entra i ix del teu cos. A mesura que atens la teua respiració també pots notar l’augment i la caiguda del teu pit. Simplement tin en compte les sensacions d’expansió i contracció. Pujant i baixant. Sé la teua respiració.
Si et distraus amb els teus pensaments, simplement pren-te un moment per a donar-te compte de a on et van portar. Cedix suaument a la distracció i després, sense jutjar, torna la teua atenció a la teua respiració. Si et distraus cent vegades, torna cent vegades, tornant sempre a la respiració. Presa els següents minuts per a concentrar-te per complet en la respiració, atenent l’ascens i la caiguda.
Ara, veu alliberant suaument la teua atenció de la teua respiració i recupera la teua atenció, torna a escoltar. Pren-te un moment per a escoltar els sons que notes en l’habitació. Ara allibera la teua atenció del so. Concentra’t en el teu cos i en com se sent a l’estar assentat en la cadira. Observa la ubicació dels teus peus, braços i cap. Imagina com es veurà l’habitació, i quan ho desitges, torna a l’habitació, obrint els ulls. Gràcies per fer este exercici d’atenció plena.
Escaneig postural
Per a este exercici, busca un lloc còmode i tranquil en el que pugues assentar-te sense distraure’t.
Duració: 11 minuts.
Comença este exercici assentant-te una cadira amb els dos peus recolzats ferms en el sòl.
La teua postura ha de ser ferm, però no rígida. Comprova que el teu cap està centrada respecte als teus muscles i col·loca els teus braços, còmodament, sobre la teua falda. Ara, tanca els ulls lentament o identifica un punt enfront de tu en el que pugues descansar la teua mirada, com el sòl o la paret.
Presa un moment per a connectar amb les sensacions físiques que experimentes, especialment en com se sent el teu cos en contacte amb la cadira o amb el sòl. Nota com es contrauen i expandixen el teu pit i abdomen amb cada respiració. No hi ha necessitat de controlar la teua respiració de cap manera, simplement et permets respirar naturalment. Mantín esta actitud tranquil·la de “permitir”; a tota la teua experiència estar de la millor manera que pugues. No hi ha res a hages de corregir. Simplement, accepta la teua experiència, sense necessitat que siga quelcom diferent del que és.
Ara, pren consciència d’allò al que tems o t’incomoda. Nota qualsevol dubte, frustració, por, molèstia o preocupació. Només sent estes emocions i reconeix la seua presència. No tractes de treballar en elles, resoldre-les o atendre-les. Mentres simplement notes les teues preocupacions, per a, i de la mateixa manera, date permís per a tindre present els teus valors i compromisos. Pregunta’t “qué és important per a mí?”.
Quan desitges, centra’t en un sol pensament o situació que haja sigut difícil per a tu. Pot ser un pensament angoixen-te, una preocupació, una imatge o una sensació corporal. Canvia la teua atenció, a poc a poc, però de manera decidida cap este malestar, sense importar quant difícil o fort parega. Nota si sents el desig o impuls d’evitar-ho. Nota qualsevol sensació fort que es produïsca en el teu cos. Permet que estos sentiments es manifesten tal com són. Simplement, mantín la teua atenció en ells, mentres romans amb la teua incomoditat. I respira amb ella. Tracta d’obrir-te a ella, delicadament, i fes-li un lloc. Accepta i permet que siga com és, mentres t’enfoques en el teu malestar atentament i amb compassió.
Si notes que sents tensió, o et resistixes, apartant-te de l’experiència, només reconeix-ho i tracta de donar-li espai a qualsevol emoció que estigues experimentant. És necessari rivalitzar amb este sentiment o pensamiento…o puc experimentar-ho, notar-ho i deixar-ho anar? Puc fer-li espai a esta molèstia, a esta tensió? Com et sents, segon a segon, a l’experimentar tot açò? És quelcom amb el que has de lluitar o pots invitar a la incomoditat mentres et dice… "Déjame sentir el que haja de sentir, perquè ara mateix, esta és ma experiencia"? Si les sensacions o la incomoditat augmenten, coneix-les i queda’t amb elles, respirant i acceptant el que sents. Respirant, pots obrir el teu cor per a acceptar-ho i fer-li espai? Hi ha espai dins del teu ser per a experimentar-ho mentres sents compassió i generositat per a tu i la teua experiència? Mentres s’obri i acceptes la teua experiència, potser notes els teus pensaments. Quan succeïsca, invita’ls també, obrint-te a ells mentres et dónes compte de la seua presència. Potser també notes com la teua ment s’ompli de pensaments negatius com "esto és peligroso" o "está empeorando". Si açò succeïx, simplement agraïx-li a la teua ment pel teu pensament i torna a l’experiència present tal com és; no com la teua ment diu que és. Nota com els teus pensaments són només això, pensaments. Com les sensacions físiques són només sensacions físiques i els sentiments són sentiments, res més i res menys.
Roman amb la teua incomoditat pel temps que ocupe la teua atenció. Quan assentes que la incomoditat ja no està cridant la teua atenció, deixa-la anar. Mentres vas sentint que esta pràctica va acostant-se al seu fi, pots col·locar la teua atenció en els sons que et rodegen. Després, obri els teus ulls lentament o ajusta la teua visió. Pren-te el teu temps abans de que continues amb el teu dia. Gràcies per fer este exercici d’atenció plena.
DROP. Detinga, Respira, Observa i Procedix
Son molts els moments del dia en què ignorem el que succeïx en el nostre interior. Donar-nos temps per a detindre’ns, respirar i observar el que ocorre, incloent els nostres pensaments, les nostres emociones i les nostres sensacions, ens ajuda a establir contacte con nostra experiència i a respondre més adequadament. Esta s’unisca pràctica que pot resultar molt reveladora. Potser descobrim llavors que tenim els muscles alçats, la mandíbula ajustada o el cos tens; potser senzillament sentim fam o estiguem cansats i necessitem descansar, o potser haurà arribat el moment de recordar-nos la necessitat de tornar al present. Podem ser creatius i buscar la forma de recordar-nos la necessitat de realitzar un DROP i tornar a establir contacte con li presente, posant-nos una alarma en el mòbil o recordatoris en llocs visibles D’esta manera ens convertim en un gestor actiu de la nostra salut i desenrotllem la capacitat d’experimentar cada moment, independentment del difícil i intens que siga, de manera més tranquil·la i equilibrada.
Hi ha un mètode molt senzill de Mindfulness informal a què cridem DROP [en anglés STOP], que ens pot servir per a recuperar l’equilibri entre el cos i la ment i reduir també l’estrés i l’ansietat en la vida quotidiana.
D= Detinga [Stop]. Deixa de fer allò que estàs fent. Adopta una postura còmoda que et permeta sentir cada part de tu cos en la superfície en què et trobes.
R= Respira [Take a Breath]. Pren consciència de com l’aire entra i ix del teu cos, on el sents amb major intensitat, en les fosses nasals, el pit, l’abdomen, seguint el seu propi ritme.
O= Observa [Observe]. Què succeïx dins de tu, com et sientes… obri els ulls i date compte d’on et trobes, què és el que estàs sintiendo…qué ocorre al teu voltant i les sensacions que es desprenen d’eixe lloc.
P= Procedix [Proceed]. Pots seguir uns minuts més en silenci, assaborint el moment de calma i seguir amb les activitats diàries quan t’assentes preparat
Podem practicar quan ens sentim tensos, alterats o quan nos plazca. També podem dur a terme esta pràctica abans o després de certes activitats, o programar-la per a fer un DROP en diverses ocasions i veure el que succeïx al prendre contacte amb el present.
RAIN - Quan sorgixen sentiments difícils de manejar
Normalment, davant de situacions del dia a dia que ens estressen o que ens resulten doloroses i incòmodes tendim a defugir-les atés que, com a sers humans, lluitem instintivament contra les experiències negatives, ens considerem responsables quan les coses ixen malament, fugim d’aquelles persones que ens fan sentir poc valuoses, exigim als altres que es reconega el nostre esfuerzo…Esta forma de reaccionar ens pot ajudar a sentir-nos bé durant un temps, però les emocions doloroses no tardaran a reaparéixer. Podem aprendre a reconéixer allò que ens genera dolor en compte de fugir d’això, sent esta una forma més adaptativa que ens permeta respondre de forma conscient, a més d’aportar noves solucions.
És una pràctica que ens permet indagar per a així prendre consciència dels desencadenants d’aquelles reaccions emocionals intenses que es donen en la nostra vida quotidiana. Seria quelcom paregut a assentar-nos en el sofà per a veure una pel·lícula des d’on observar el paper dels diferents personatges, sense identificar-se massa amb cap d’ells. Des del sofà, un mai oblida de que el que està veient és una pel·lícula. Al llarg del dia, quan assentes que una situació et desborda, o bé quan intuïsques que t’estàs enredant en una sèrie de reaccions emocionals davant de quelcom que et succeïx, detinga un parell de minuts i “déjate mullar per la lluvia”…
Pots utilitzar l’acrònim de RAIN perquè guie la teua actitud, així com per a aprofundir en el que desencadena una situació concreta en nosaltres, siga la que siga:
1.- Reconéixer el que està passant. Ser conscients d’aquells pensaments, emocions, sensacions, records, deseos…, en el moment en què sorgisquen.
2.- Acceptar l’experiència tal com és, allò que penses o sents. No baralles contra això. Mentalment “Sí“o “Tot està bé“, a fi de reconéixer i acceptar la realitat de la teua experiència en este moment.
3.- Investigar amb interés i atenció com açò es reflectix en el teu cos.
4.- No identificar-se amb el que apareix en el nostre camp de consciència. Recorda que tu no eres els teus pensaments, ni tampoc les teues emocions, els teus records o els teus deseos…
Visualització d'una platja
Comença adoptant una postura còmoda, sense tensión… Pren-te una estona per a trobar eixa postura en què el teu cos es va a sentir ben mentres dure l’ejercicio…
A continuació, porta l’atenció al teu respiración… sents cada inspiració i cada espiración… Hi ha a qui li ajuda escoltar el so del seu respiración… Hi ha a qui li ajuda sentir com s’unfla i desunfla el seu pit al respirar… O simplement porta l’atenció a les teues fosses nasals i sent com entra i ix l’aire per ellas… En este moment només hi ha el teu respiración…
És útil saber… que el simple fet de posar l’atenció en la teua respiració és relaxant per si solo… si ho fas el temps suficient.
Ara vull que imagines que estàs en una playa… una platja desierta… molt bonita… tal vegada una en què tu recordes que vas estar en el passat i que va ser especialment relaxant i agradable per a ti…, tranquila…, o tal vegada una platja en què t’agradaria estar…
El mar està enfront de tu i el seu color blau intens es fon amb el cielo… L’onatge és tranquil, i a la llunyania pots veure un veler navegando… Fa un dia espléndido… i la brillantor del sol deixa unes llampades en el mar, que ho fan més bell aun… Mira el cel blau, i observa els pájaros… El seu vol és molt harmoniós i delicado… i contemplar-los et transmet molta paz… Estira els teus braços i sent la llibertat del seu movimiento… Vola amb ellos…
Ara vull que imagines que estàs en una playa… una platja desierta… molt bonita… tal vegada una en què tu recordes que vas estar en el passat i que va ser especialment relaxant i agradable per a ti…, tranquila…, o tal vegada una platja en què t’agradaria estar…
El mar està enfront de tu i el seu color blau intens es fon con el cielo… L’onatge es tranquil, i a la llunyania pots verdader un veler navegando… Fa un dia espléndido… i la brillantor del sol deixa unes llampades en el mar, que ho fan més bell aun…
Mira el cel blau, i observa els pájaros… El seu vol es molt harmoniós i delicado… i contemplar-los et transmet molta paz… Estira tus braços i sent la llibertat del seu movimiento… Vola con ellos…
Ara vas a fer un passeig per a disfrutar d’estes vistes tan maravillosas… Lleva’t les sabates i queda’t descalzo… això es… pots sentir la calor de l’arena en els teus pies… Acosta’t a la vora del mar i comença a caminar per ella… amb tranquilidad… Pots escoltar l’onatge del mar… harmonioso… rítmico… suave…, és com si formara una melodia que et transportara a un món ideal… com esta playa… Escolta el so de les olas… com si formaren part de ti… del teu interior…
Seguix caminando… date compte de com els teus peus s’afonen al contactar amb l’arena mojada… El mar regata lleugerament els teus peus cada vegada que les onades s’acercan… La sensació és molt agradable… et sents molt relajado… (temps)
Amb cada pas, els teus peus deixen una empremta gravada en l’arena… Observa la forma de la teua empremta, nítida i perfecta… Conforme les onades vienen… les empremtes se’n van i desaparecen… Imagina que eixes empremtes són les teues tensions i preocupacions, observa com les empremtes que vas deixant atrás… eixes tensions que no et permeten estar relaxat, es perden en el mar… ja no están…
Continua cap avant i sent la brisa en la teua cara i en el teu pelo… et sents tan bien… que eres feliç pel simple fet d’estar ací, passejant en el teu playa… amb tranquilidad…
Relájate…
Ara vas a donar-te un bany en el mar… Este bany serà una renovació per al teu interior… Despulla’t tranquil·lament i, conforme et vas llevant la roba et vas sentint cada vegada més lleuger, més libre… Molt bien…, ara fica’t en l’agua… Com pots comprovar l’aigua té una temperatura perfecta… ni molt freda ni molt caliente… com a tu et gusta… vaig a deixar-te una estona perquè faces el que més t’abellisca, chapotear… nadar… bucear… o simplement disfrutar d’este bany refrescant i energizante… (1 minut) .
Si et fixes, junt amb tu hi ha un matalafet blanc surant en el mar… Acosta’t a ella i tomba’t boca arriba… El moviment del matalafet fluïx amb tranquilidad… Respira lenta i profundamente… ol l’aroma fresca del mar… sent la calor del sol en tot el teu cuerpo… els teus músculs estan sueltos… i sents el teu cos flotando… com si no existiera…
El matalafet es va allunyant cada vegada más… i tu et sents cada vegada més desconnectat del món, i més connectat que mai a tu mateix … la teua ment s’abandona completamente… disfruta un poc més d’este passeig en matalafet, tranquilo… placentero… harmonioso… (1 minut) .
Et sents realment bien… libre… Quan estigues preparat, et vaig a demanar que tornes a l’orilla… Pots fer-ho en el teu matalafet o bé pots abaixar-te i nadar fins a eixir de l’agua… despacio… Quan ja estigues fora del mar, en la vora trobaràs una gran tovalla blanca… Agafa-la i embolica’t en ella… La sensació és molt agradable… sent la seua textura suau i vellutada en el teu cuerpo…
Ara assenta’t en la vora i contempla el mar… el seu tranquilidad… el seu quietud… Sent la melodia natural d’este lugar… el cant dels pájaros… la suau brisa… el tranquil oleaje… Disfruta d’este moment un poc más… (1 minut) .
Et vaig a demanar que faces un repàs, amb la teua ment, a tot allò que et relaxa en esta playa… Centra la teua atenció en el que més et va agradar, en la qual cosa més relaxant va ser per a ti… per exemple, el moviment o el so de l’agua… la sensació càlida en tot el teu cuerpo… Disfruta un poc més d’esta relajación… quan la teua atenció descansa, en allò que és agradable per a ti… pots pensar, què bé m’encuentro… què agradable estar aquí… què relajante…
Ha arribat el moment d’eixir del teu playa… Però recorda que sempre que ho desitges pots tornar a ella i sentir la pau i harmonia que et produïx eixe lugar… respira… lento… suave… sense forzarte…
Mirada en l'ara
Posar la mirada en l’ara i en el que no canviaries de la teua vida: de vegades, estem remugant situacions viscudes del passat o sobre el que pot ocórrer en el futur, deixant escapar el que ens ocorre en el present. Per a poder viure en el present es recomana posar la mirada en totes aquelles coses que ens passen en la nostra vida i volem mantindre perquè ens fan feliç, ens espenten, ens donen energia i ens agraden com són..
L'escenari més enllà del problema: projectar-se cap a un futur millor
Este exercici, que pot paréixer pura fantasia, és, al contrari, una manera de descobrir les característiques de la realitat ideal que cal aconseguir, que sovint ens permet veure coses que no seríem capaços de concebre si ens limitàrem a treballar sobre la realitat present i passada.
Mirar dins de nosaltres i imaginar què passaria si “me sentira bien” “si el problema o la situació que em preocupa o angoixa estiguera totalment resuelta”, ens donarà els factors de canvi i els objectius a aconseguir. Hi ha quelcom extern que m’impedix aconseguir el que vull o sóc jo qui està posant límits per a avançar? Moltes vegades som nosaltres mateixos els que posem la pedra per a entropessar.
En la pràctica, es tracta de preguntar-se cada matí al despertar: Quina altra cosa diferent m’agradaria fer hui si ja haguera resolt tots els meus problemes? Què faria de diferent si fóra feliç? Una vegada imagines quines coses faries, tria la més xicoteta i senzilla de totes i posa-la en pràctica durant eixe dia.
Tècnica de l'escalador
És la tècnica que presa el nom de l’actuació dels guies alpins experts a l’hora de planificar l’escalada d’una muntanya. Quan estudien el camí que cal seguir, en compte de partir de la base de la muntanya, partixen de la cima i tracen la ruta i les seues etapes cap arrere, fins a la base. S’ha demostrat empíricament que este procediment evita el traçat de rutes que desvien de l’objectiu i permet seguir el camí més fàcil fins a la cima.
Quan tenim un problema difícil de resoldre, per a construir una estratègia eficient, a més d’eficaç, és útil partir de l’objectiu que cal aconseguir i imaginar l’estadi immediatament anterior; després l’anterior a este i així, successivament, fins a arribar al punt de partida. D’esta manera, el recorregut se subdividix en una sèrie d’estadis. Açò significa fraccionar l’objectiu final en una sèrie de microobjectius que partixen del punt d’arribada per a tornar al primer pas que cal seguir.
Material de suport
