Feliços somnis

Inclouen uns hàbits de conducta que afavorixen tant l’inici com el manteniment del son.

Hàbits durant el dia per a previndre l’insomni

• Evitar excitants com la cafeïna i begudes energètiques.
• Evitar el consum d’alcohol.
• Tindre rutines: mantindre el mateix horari tots els dies per a alçar-se, gitar-se, desdejunar-se, menjar i sopar, incloent els caps de setmana.
• Evitar les sestes llargues: han de ser de màxim 15-20 minuts una vegada al dia en acabant de dinar.
• Exercitar-se diàriament, evitant les últimes hores del dia per a no gitar-se amb les pulsacions elevades.
• No deixar per al final del dia qüestions o decisions que puguen generar-nos preocupació, nerviosisme o ansietat.

Condicions ambientals que afavorixen el son

• Anar al llit només quan es tinga son.
• Condicions del dormitori òptimes: silenci, foscor, temperatura agradable (20 °C) , prou ventilada, humitat relativa confortable.
• Evitar usar el mòbil, la pastilla, l’ordinador, la televisió o la ràdio en el llit.
• Romandre en el llit només el temps necessari per a dormir: no prolongar el temps d’estar tombat en el llit per no haver descansat bé, per a així evitar un nou episodi d’insomni la següent nit.
• Usar matalaf ferm i coixins còmodes.

Què fer si no es pot dormir?

• És millor no mirar el rellotge per a no inquietar-se veient passar els minuts.
• Si passat un temps aproximat de 15-20 minuts no s’ha aconseguit conciliar el son, és preferible alçar-se del llit i fer una activitat relaxant i poc estimulant, com llegir.
• Evitar en estos moments menjar, beure líquids en abundància i, per descomptat, no fumar ni beure alcohol o café.
• No tornar al llit fins que es tinga son de nou.
• Pot ocórrer que, al tornar al llit, torne a ocórrer el mateix. En eixe cas, es recomana alçar-se novament a continuar llegint.

Els exercicis de relaxació disminuïxen el nostre estat d’activació, ens distancien de les nostres preocupacions per tant, estos exercicis suposen una facilitació de la transició de la vigília al son.

Exercici d’Atenció plena en la respiració:

L’objectiu és enfocar tota l’atenció en la teua respiració i prendre consciència d’ella. Tanca els ulls, porta el teu mirada cap a dins, cap a la teua respiració. Respira amb l’abdomen i tracta d’inspirar pel nas i expirar per la boca. Centra’t en el so i el ritme de la respiració. És molt probable que la ment deambule (no passa res!) , no lluitarem amb la ment, no li donarem diàleg. Si açò ocorre, simplement torna a centrar l’atenció en la respiració.

Els pensaments i preocupacions són components fonamentals de l’insomni. Per a aconseguir la desactivació cognitiva, podem recórrer a les següents tècniques:

• La intenció paradoxal: romandre despert d’una manera passiva. Este exercici implica evitar qualsevol esforç per quedar-se dormit. Paradoxalment, preocupar-se per no poder dormir pot, en realitat, mantindre’t despert. Desfer-te d’esta preocupació, pot ajudar-te a relaxar-te i que et resulte més senzill quedar-te dormit.
• Observació del pensament: consistix a donar-nos compte i ser conscients dels nostres pensaments i deixar-los anar.

Les persones que tenen insomni tendixen a alçar-se més tard o bé es giten abans. Estes dos estratègies que es fan intuïtivament empitjoren l’insomni.

La tècnica de restricció del son consistix a limitar el temps, a reduir el temps que panses en el llit cada nit, la qual cosa produïx la privació parcial del son i augmenta el teu cansament la nit següent. Una vegada que aconseguixes dormir millor, s’augmenta progressivament el temps que panses en el llit.